Δώδεκα συμβουλές για να βελτιωθεί ο βραδινός σου ύπνος

Σήμερα Παρασκευή 18 Μαρτίου 2022 είναι η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου 2022. Η συγκεκριμένη Παγκόσμια Ημέρα καθιερώθηκε από την Παγκόσμια Εταιρεία Ύπνου (WSS) και «γιορτάζεται» κάθε χρόνο την Παρασκευή πριν από την Εαρινή Ισημερία. Στο πλαίσιο της συγκεκριμένης ημέρας συμμετέχουν ειδικοί επιστήμονες απ’ όλο τον κόσμο, το αντικείμενο των οποίων σχετίζεται με τον ύπνο, ενώ κύριος στόχος της ημέρας είναι η ανάδειξη της σημασίας του ύπνου για την υγεία του ατόμου και τις συνέπειες της αϋπνίας.

Συνεπώς, με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου 2022 παρουσιάζουμε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να αλλάξεις τις συνήθειές σου σε μεγάλο βαθμό. Άλλωστε, ο σύγχρονος τρόπος ζωής κάνει πολλούς ενήλικες να αγνοούν και να μη δίνουν τη δέουσα σημασία στον ύπνο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην σωματική και την ψυχική τους υγεία. Αν είσαι μία ή ένας από αυτους, τότε οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βάλουν εσένα και τον ύπνο σου στον «σωστό δρόμο».

Συμβουλή #1: Πού ξαπλώνεις, πού κοιμάσαι;

«Πού ξαπλώνεις, πού κοιμάσαι» έλεγε το τραγούδι και είχε απόλυτο δίκιο, αφού το περιβάλλον στο οποίο κοιμάσαι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου σου. Σύμφωνα με πολλές έρευνες που έχουν διεξαχθεί, οι εξωτερικοί θόρυβοι που τείνουν να διαταράσσουν τον ύπνο σου δυσχεραίνουν την ποιότητα του ύπνου σου. Επιπλέον, υπάρχει το ενδεχόμενο να προκληθούν μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακά προβλήματα και διαβήτης. Συνεπώς, προσπάθησε να κοιμάσαι σε ένα καθαρό και ήσυχο χώρο, χωρίς φυσικό ή φως προερχόμενο από ηλεκτρονικές συσκευές.

Συμβουλή #2: Πότε κοιμάσαι;

Αν θέλεις ο ύπνος σου να είναι ποιοτικός, τότε καλά θα κάνεις να ρυθμίσεις τον “κύκλο” του. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να έχεις συγκεκριμένες ώρες κατά τις οποίες θα ξυπνάς και θα «πέφτεις» για ύπνο. Παράλληλα, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οι ώρες του ύπνου είναι απαραίτητο να συντονίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο με την ανατολή και τη δύση του ηλίου. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι αν ξυπνάς καθημερινά το μεσημέρι και κοιμάσαι πολύ αργά το βράδυ, αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να αλλάξεις, προκειμένου να κοιμάσαι καλύτερα. Επειδή αυτό ενδέχεται να είναι δύσκολο στην αρχή, ξεκίνα με τα βασικά. Βγάλε ένα ωράριο ύπνο και τήρησέ το όσο μπορείς κατά γράμμα. Φυσικά, επιτρέπονται μερικές «παρασπονδίες» χωρίς να σημαίνει ότι αυτές θα πρέπει να γίνουν συνήθεια.

Συμβουλή #3: Το δωμάτιο είναι πιο σημαντικό απ’ όσο πιστεύεις

Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι το δωμάτιο θα έπρεπε να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σεξ. Αν αυτό συμβεί, τότε ο εγκέφαλος συνδυάζει το συγκεκριμένο δωμάτιο με τον ύπνο και κάθε φορά που εσύ μπαίνεις στον χώρο του δωματίου σου ο εγκέφαλό σου μπαίνει σε mood ύπνου (ή σεξ, αλλά δεν συζητάμε αυτό τώρα). Για να συγχρονιστεί ο εγκέφαλός σου με αυτή τη διάθεση όμως θα πρέπει να σταματήσεις να τρως, να βλέπεις ταινίες και σειρές, να κοιτάζεις το κινητό σου και, φυσικά, αν εργάζεσαι εξ’ αποστάσεως να δουλεύεις στον ίδιο χώρο που κοιμάσαι. Καθ’ αυτό τον τρόπο αφήνεις τον χώρο του δωματίου μόνο για χαλάρωση, ύπνο και σεξουαλικές περιπτύξεις.

 

Συμβουλή #4: Κομμένο το ίντερνετ

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, αν θέλεις το δωμάτιό σου να γίνει κυριολεκτικά χώρο χαλάρωσης και ύπνου, τότε ένα από τα πράγματα που πρέπει να «κόψεις» είναι η χρήση διαδικτύου στο συγκεκριμένο χώρο. Ακόμη και αν δεν προβείς στη δημιουργία του δωματίου σου σε χώρο «ύπνου», και πάλι θα πρέπει να αποσυνδεθείς από όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, τα e mail και τα social media πριν κοιμηθείς. Και όχι δεν εννοούμε ένα λεπτό πριν κλείσεις το φως ή ακόμη χειρότερα τα μάτια σου! Εννοούμε ότι θα πρέπει να «αποσυνδεθείς» από το κινητό σου αρκετή ώρα πριν κοιμηθείς και να κάνεις μία άλλη δραστηριότητα που θα σε χαλαρώσει και θα σε «προετοιμάσει[ για ύπνο. Άλλωστε, ειδικά αν εργάζεσαι μέσω υπολογιστή επιβαρύνεις περισσότερο τον εαυτό σου με ακτινοβολία. ΑΝ, λοιπόν, συνεχίσεις να εκτίθεσαι σε αυτήν ακόμη και πριν πας για ύπνο, είναι πιθανό να κοιμηθείς “παρέα” με έναν πονοκέφαλο.

Συμβουλή #5: Από διατροφή πώς πάμε;

Αν πεινάς και ετοιμάζεσαι να παραγγείλεις ένα σουβλάκι, μία κρέπα ή γενικώς κάτι που είναι γευστικό μεν αλλά ανθυγιεινό δε, προτίμησε κάτι ελαφρύ. Αν, μάλιστα, έχεις στο σπίτι μπανάνες, προτίμησε να φας μία μπανάνα, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι αν τρως μία μπανάνα πριν κοιμηθείς, τότε κοιμάσαι πιο γρήγορα και άρα πιο καλά. Γενικώς, το βραδινό γεύμα παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου σου, αφού αν «βαρυστομαχιάσεις» σίγουρα θα δυσκολευτείς πολύ να κοιμηθείς ή ενδεχομένως να μην κοιμηθείς και πολύ καλά.

Συμβουλή #6: Πόσο καφέ πίνεις είπαμε;

Εκτός από τον παράγοντας διατροφή η καφεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο σου ή την έλλειψή του. Συγκεκριμένα, η καφεΐνη έχει πολλά θετικά για την υγεία μας, με αποτέλεσμα να είναι αρκετά καλό να καταναλώνεται πάντα με μέτρο και σύνεση. Πολλές φορές όμως τείνουμε να ξεχνάμε τη λέξη «σύνεση» προβαίνοντας σε υπερβολές. Άλλωστε, η καφεΐνη εκτός από τον καφέ «τρυπώνει» και σε άλλα τρόφιμα και ροφήματα όπως η σοκολάτα. Η καφεΐνη είναι μία διεγερτική ουσία που μας “ξυπνάει” και γι’ αυτό το λόγο άλλωστε ως συνήθως πίνουμε καφέ το πρωί. Ωστόσο, είναι καλό να αποφεύγουμε την κατανάλωσή της αργά μέσα στην ημέρα, αφού διατηρείται μέσα στον οργανισμό από 6 έως και 8 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι αν εσύ πιείς αργά το απόγευμα καφέ, θα δυσκολευτείς να κοιμηθείς το βράδυ κατά πάσα πιθανότητα, αφού η καφεΐνη δεν θα έχει «σβηστεί» από τον οργανισμό σου. Με μέτρο η καφεΐνη λοιπόν!

Συμβουλή #7: Και με το αλκοόλ;

Εκτός από τον καφέ, πολλές φορές τείνουμε να πίνουμε ένα κρασάκι ή μια μπυρίτσα πριν πέσουμε για ύπνο. Αν και θεωρούμε πως αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να κλείσουμε την ημέρα μας, αυτό δεν είναι αληθές. Αν και στην αρχή λειτουργεί βοηθώντας μας να κοιμηθούμε πιο γρήγορα, μπορεί να διακόψει άλλα στάδια του ύπνου μας μειώνοντας στην πραγματικότητα την ποιότητα του ύπνου μας. Φυσικά, αυτό δεν θα συμβεί αν πιείς μία μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί το βράδυ. Ωστόσο αν το κάνεις, φρόντισε να αφήσεις κάποιες ώρες να περάσουν πριν πέσεις για ύπνο.

Συμβουλή #8: Το μπάνιο είναι η καλύτερη βραδινή συνήθεια

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ξεκινούν την ημέρα τους κάνοντας ένα χλιαρό ή κρύο ντους. Ωστόσο, αυτοί που προτιμούν να κάνουν ένα ζεστό ντουζάκι μία ή δύο ώρες πριν πέσουν για ύπνο χαλαρώνουν και κοιμούνται πιο εύκολα και, φυσικά, πιο καλά. Δοκίμασέ το και δεν θα χάσεις!

Συμβουλή #9: Άκου και λίγη μουσικούλα

Πολλές φορές γυρνώντας στο σπίτι μετά από μία ζόρικη ημέρα στην δουλειά ή την σχολή, μπορεί να θέλεις απλά να ανοίξεις την τηλεόραση για να δεις ειδήσεις ή να δεις κάποια σειρά μέχρι να σε πάρει ο ύπνος. Παραδέξου το ότι το κάνεις, γιατί (σχεδόν) όλοι το κάνουμε λίγο ή πολύ. Αντί γι’ αυτό, όμως, είναι προτιμότερο να ακούσουμε λίγη μουσικούλα, προκειμένου να “καθαρίσει” λίγο το μυαλό μας από την κούραση της ημέρας. Αν και η κλασική μουσική έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες προετοιμάζοντάς μα καλύτερα για τον βραδινό μας ύπνο, οποιοδήποτε είδος μουσικής είναι κατάλληλο γι’ αυτό τον σκοπό. Αντί να ανοίξεις κατ’ ευθείαν το Netflix λοιπόν, άνοιξε το… Spotify!

 

 

Συμβουλή#10: Γυμναστική

Λίγη γυμναστική δεν έβλαψε ποτέ κανέναν και πόσο μάλλον όταν αυτή αφορά τον ύπνο. Το βράδυ πριν φας το βραδινό σου και έχοντας τελειώσεις όλες τις δουλειές και τις υποχρεώσεις σου δοκίμασε να βάλεις την άσκηση στη ζωή σου. Μπορείς να περπατήσεις για ένα 20λεπτο ή να κάνεις κάποιες απλές ασκήσεις στο σαλόνι σου. Ειδικά για την τελευταία ιδέα θα βρεις πολλές ιδέες στο YouTube. Μετά από αυτό θα θέλεις σίγουρα ξεκούραση και έτσι, θα κοιμηθείς σίγουρα καλύτερα και με μεγαλύτερη ευκολία.

 

Συμβουλή #11: Πριν το σκοτάδι της νύχτας, έρχεται το… φως της ημέρας!

Τι εννοούμε με αυτό το inspirational -μπορεί και όχι- quote; Εννοούμε ότι πριν κλείσεις όλα τα φώτα για να κοιμηθείς όπως αναφέραμε προηγουμένως, είναι σημαντικό να εκτεθείς στο φως του ήλιου. Δηλαδή όσο είσαι ξύπνιος/-α είναι σχεδόν απαραίτητο θα λέγαμε στο φυσικό φως, αφού το φυσικό φως επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες σου «δίνοντάς τους σήμα» για το πότε πρέπει να κοιμηθούν. Παράλληλα, διατηρεί υγιή τον κιρκάδιο ρυθμό σου με αποτέλεσμα να έχει πιο πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ βελτιώνεται η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου σου. Άλλωστε, η διάρκεια του ύπνου είναι σημαντικός παράγοντας για την καλή ποιότητά του.

Συμβουλή #12: Προβλήματα!

Εκτός από τα προβλήματα του ύπνου υπάρχουν ένα σωρό προβλήματα που κάνουν δύσκολη την καθημερινότητά μας. Συχνά αρχίζουμε να τα σκεφτόμαστε το βράδυ, λίγο πριν πέσουμε για ύπνο. Αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος, αφού προκαλεί άγχος και δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε, ενώ παράλληλα το συγκεκριμένο άγχος είναι εντελώς άσκοπο αφού δεν μας βοηθάει να βρούμε κάποια λύση. Οργάνωσε την επόμενη ημέρες αρκετές ώρες πριν πας για ύπνο και στη συνέχεια ακολούθησε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης πριν κοιμηθείς. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε ότι μπορείς να κάνεις ασκήσεις παίρνοντας βαθιές ανάσες ή να κάνεις διαλογισμό. Βρες ό,τι είναι αυτό που θα σε βοηθήσει και απλώς… καν’ το!

Διαβάστε ακόμη:

• Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου 2022: Έφτασε η γιορτή της ξεκούρασης!