Fitness - Φυσική Κατάσταση

Γνωρίζετε τη φυσική σας κατάσταση;

Οι ευεργετικές επιδράσεις της καθημερινής σωματικής άσκησης στην υγεία μας είναι επαρκώς τεκμηριωμένες από την επιστήμη. 30 λεπτά γυμναστικής μέτριας έντασης την ημέρα, βοηθούν στη(ν):

• μείωση της αρτηριακής πίεσης
• μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών νόσων
• προστασία από 2 τύπους διαβήτη
• προστασία από συγκεκριμένους τύπους καρκίνου
• διατήρηση του σωματικού βάρους
Η καθημερινή άσκηση αυξάνει τις πιθανότητες να ζήσουμε περισσότερο και με ποιότητα. Πως όμως ξέρει κάποιος αν βρίσκετε σε καλή φυσική κατάσταση;

Φυσική κατάσταση (fitness)

Ο όρος φυσική κατάσταση χρησιμοποιείτε στην καθημερινή ζωή για την υγιή και μυώδη όψη του σώματος αλλά αυτό δεν είναι ακριβές. Στην πραγματικότητα αναφέρεται στην καρδιαγγειακή ικανότητα. Δηλαδή πόσο αποτελεσματικά η καρδιά, οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία τροφοδοτούν τους μύες με οξυγόνο. Συγγενής είναι και ο όρος αεροβική ικανότητα (aerobic fitness). Για να προσδιορίσει κανείς την φυσική του κατάσταση χρειάζεται να λάβει μετρήσεις παραμέτρων που περιγράφουν τη φυσιολογική δραστηριότητα.

Εργομετρία

Στα ειδικά εργομετρικά εργαστήρια, οι τεχνικοί καταγράφουν την μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max) κατά τη διάρκεια εντατικής άσκησης. Αυτό απαιτεί τη χρήση μιας ειδικής αναπνευστικής συσκευής που καταγράφει τον όγκο του οξυγόνου που εισπνέεται κατά την ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο ή το τρέξιμο σε διάδρομο. Αυτή είναι μια σχετικά δαπανηρή πρακτική για το ευρύ κοινό και για αυτό εφαρμόζεται συνήθως για ερευνητικούς σκοπούς και την εργομέτρηση αθλητών υψηλών επιδόσεων.

Μετρήστε τη φυσική σας κατάσταση στο γυμναστήριο

Ένας πιο εύκολος τρόπος είναι η εκτίμηση των μεταβολικών ισοδυνάμων (ΜΕΤ: metabolic equivalents). Ένα ΜΕΤ αντιστοιχεί στο ποσό του οξυγόνου που καταναλώνεται όταν κάποιος είναι εντελώς αδρανής. Όπως όταν κάθετε ή κοιμάται. Υγιείς μεσήλικες άνδρες χωρίς αθλητική υποδομή μπορούν, κατά τη διάρκεια άσκησης, να φτάσουν τα 8 με 10 ΜΕΤ. Οι άνδρες μαραθωνοδρόμοι μπορούν κατά τη διάρκεια του αγώνα, να φτάσουν τα 18-24 ΜΕΤ. Η μέτρηση του ΜΕΤ για τους κοινούς θνητούς μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο με τη χρήση ενός οργάνου γυμναστικής με ενσωματωμένο μετρητή ΜΕΤ (διάδρομοι, στατικά ποδήλατα, κωπηλατικές).

Εκτιμήστε μόνοι τη φυσική σας κατάσταση

Αν κάτι τέτοιο δεν είναι διαθέσιμο στο γυμναστήριο σας, τότε μπορείτε να εκτιμήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ως εξής:
Με τον τύπο ΜΕΤ=14,7-(0,11 x Ηλικία) μπορείτε να υπολογίσετε τον «στόχο ΜΕΤ», δηλαδή τη φυσική κατάσταση που θα έπρεπε να είχατε στην ηλικία σας. Η εκτίμηση του πραγματικού ΜΕΤ είναι εμπειρική. Περπάτημα με 5 χλμ / ώρα αντιστοιχεί σε περίπου 3.5 ΜΕΤ ενώ τρέξιμο με 8 χλμ / ώρα (12 λεπτά το 1,5 χλμ) αντιστοιχεί σε 8 ΜΕΤ. Αν βρίσκεστε στο 100% του ΜΕΤ στόχου για την ηλικία σας, τότε έχετε πολύ καλή καρδιαγγειακή λειτουργία. Μεταξύ 85% και 100% σημαίνει ότι έχετε σχετικά καλή υγεία αλλά όχι άριστη. Αν βρίσκεστε κάτω από το 85% μάλλον έχετε σοβαρό πρόβλημα , η υγεία σας είναι υποβαθμισμένη, και χρειάζεται να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα καθημερινής γυμναστικής.

Γυμνάστε το σώμα σας αυξάνοντας την ένταση και το χρόνο της άσκησης

Η φυσική κατάσταση βελτιώνεται με την καθημερινή άσκηση, κάτι που είναι επίσης επιστημονικά τεκμηριωμένο. Πρόσφατη ερευνά, από το University of Florida, φωτίζει αρκετά σημεία σχετικά με την διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Οι ερευνητές εξέτασαν 500 άνδρες και γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή. Σε όλους ζητήθηκε, για διάστημα δυο ετών, να εφαρμόσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής της επιλογής τους με τις παρακάτω παραμέτρους:

• Μέτρια ένταση: 45%–55% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
• Υψηλή ένταση: 65%–75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
• Μεσαία επανάληψη: 3 φορές εβδομαδιαίως
• Υψηλή επανάληψη:5 και πλέον φορές εβδομαδιαίως

Μετά τα δυο χρόνια όλοι όσοι ακολούθησαν το πρόγραμμα άσκησης που επέλεξαν, βελτιώσαν την καρδιαγγειακή τους λειτουργία. Όσοι ακολούθησαν τον συνδυασμό μέτριας έντασης– υψηλής επανάληψης ή υψηλής έντασης– μέτριας επανάληψης είχαν πολύ μεγαλύτερη βελτίωση από την ομάδα μέτριας έντασης– μέτριας επανάληψης. Καμία έκπληξη λοιπόν που τη θεαματικότερη βελτίωση είχε το γκρουπ που επέλεξε πρόγραμμα υψηλής έντασης– υψηλής επανάληψης.

Συμπέρασμα

Αν το επίπεδο ΜΕΤ του οργανισμού σας δεν είναι αυτό που πρέπει, γυμναστείτε εφαρμόζοντας ένα καθημερινό πρόγραμμα υψηλής έντασης και θα έχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Αν κάτι τέτοιο, με το σύγχρονο τρόπο ζωής δεν είναι εφικτό,30 λεπτά καθημερινής άσκησης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τη φυσική κατάσταση που θα πρέπει να έχετε για την ηλικία σας.